1、我们为什么要跑马拉松？
马拉松运动的魅力。
马拉松运动是一项挑战极限、挑战自我、永不止步的超强体育项目；也是一种精神，体力，文化等多维的全民健身活动；是所有竞技体育项目中唯一一项世界顶尖高手与业余爱好者可以同场竞技的比赛项目，已经成为当今世界最有影响力的国际赛事之一。世界著名的国际大都市每年都会举办国际马拉松赛，参赛人数甚至高达10多万。诸如厦门国际马拉松赛，短短9年多时间，2023年参赛人数将达8万，现场啦啦队更有几十万之众，在堪称世界最美丽的环岛路海滨赛道上，充分展示我们的青春、我们的自信，展示我们的身材、展示我们的体能、展示我们的心理素质、展示我们的意志品质。
同时也将我们美丽的家乡，通过马拉松赛展现给全世界。
马拉松运动的健身功效。
马拉松运动是有氧健身之王，能全面提高人体的综合身体素质，也是最佳的健身**手段。经常从事马拉松健身锻炼者，不仅身强力壮、体力好、精力旺盛，还能非常显著地增强人体的心肺功能，有效提高人体的心血管系统、呼吸系统、消化系统、神经系统等功能。具体体现在内脏器官发达、心脏发达、心输出量增多、心率减慢、呼吸频率减缓、肺活量增多、血红蛋白血色素提高、免疫功能大大加强。
三九天的冬炼，三伏天的夏炼，我们也不轻易感冒或中暑。就是最可怕的癌病，现代医学表明，癌细胞惧怕高温，持续40分钟以上的慢跑，不仅能消耗体肉多余的脂肪，优化体内蛋白质，排除入侵体内的不良物质和代谢产生的毒素。同时，运动中体温上升，可以大量杀伤癌细胞。
当然，马拉松运动还能促进人们的心理健康，提高自信心，培养吃苦耐劳，顽强拚搏的意志品质。有益于促进和提高人们在身体上，心理上，精神上，生活上，事业上的良好承受力和考验，更好适应现代社会的各种挑战，为开创辉煌事业，创造社会财富打下坚实的健康基础。
总之，跑马拉松能促进人们养成良好的生活习惯，全方位提高人体质量，从而健康长寿。我们知道每个人只有拥有健康的身体，良好的意志品质，才有可能为国家，为社会，为家庭，为自己去创造更多的物质财富和精神财富。
如果全中国13亿人民都来参加马拉松锻炼，和我们一起出汗，寒冬天穿一件短袖短裤出来跑步也不会感冒，高温酷热天抬腿跑个20公里也不会中暑，我们的国家就不需要建那么多医院，培养那么多医生，负担那么多病床，节约大量的社保医保经费。
2、马拉松运动需要讲究技术吗？
马拉松运动的技术。
马拉松运动最主要的技术要领是：放松，省力，匀速。
跑步时您首先要心情放松愉快，想着开心的事，欣赏着美丽的赛道，蓝天白云，碧海金沙，绿树青草，花香鸟语，帅哥美女，拥着一大群相互加油，相互鼓励，亲切热情的跑友；尽量节省体能，跑姿轻松省力，不要忽快忽慢，42公里争取都能匀速前进。
像鹿一样轻巧轻盈，我们要求：抬头挺胸立腰，身体直立，表情微笑，嘴巴大口大口深呼吸，肩臂放松，自然协调摆动，小步幅，快步频。
抬腿低低的，落地轻轻的，步子小小的，频率快快。”我们知道50公里竞走比赛，专业运动员很轻松就能4小时完成，我们能不能在跑与走之间寻找出适合自己前进的捷径呢？我们能不能在中华武术太极拳中悟出以柔克刚，保持体能，四两拨千斤的技巧呢？
我建议可以采用比较柔和的“滚动式着地”的跑法。即脚后跟先着地，过渡到全脚掌，尽量脚落地轻巧，身轻如燕，不要发出响声，保护好脚，脚落地要正，不能八字脚。
所谓匀速跑，我们要求根据每位跑友的不同水平，制定每公里不同的跑速，您可以选择每公里3分30秒，4分钟，5分钟，6分钟，7分钟，10分钟等等。如果您希望在3小时内完成，那么每公里跑速应该掌握4分—4分30秒之间，1/3马拉松暨14公里应掌握在55--60分钟之间。如果您只想在关门时间7小时完成比赛，那么，您只需要按每公里10分钟的配速前进就ok了，这种速度和走路差不多，只要您意志坚强，有耐心，坚持到底，就肯定能完成。
配速参考表：
全程成绩 14公里 28公里 42公里。
2小时30分 50分钟 100分钟 150分钟。
3小时 60分钟 120分钟 180分钟。
4小时 80分钟 160分钟 240分钟。
5小时 100分钟 200分钟 300分钟。
6小时 120分钟 240分钟 360分钟。
3、马拉松应该怎么训练。
暨马拉松锻炼的原则。
1）循序渐进原则：如果您是一位新跑友，您首先应以慢慢跑为主，就是从1公里，2公里，3公里的慢慢跑，过渡到5公里，8公里，10公里，通常非专业选手，平时锻炼能保持在每天14~15公里就很好了。或者是从慢跑10分钟，15分钟，过渡到30分钟，45分钟，一般每次锻炼能保持在60分钟就足够了。
跑速刚开始掌握在每公里7~8分钟，慢慢过渡到每公里4~5分钟，同时不断更换跑步路线，田径场，环岛路，白鹭洲湖畔，万石植物园，东坪山，湖边水库，五缘湾，环岛路等等都是我们锻炼的好去处。
2）经常锻炼，持之以恒原则：马拉松锻炼应该提倡长期化，经常化，终身化，要有十年磨一剑的精神，每周最好保持3次锻炼，我们要求每周最好能进行4-5次锻炼，每次锻炼时间在45--90分钟。如果您报名参加全程马拉松比赛，您最少要有2--3个月的准备期，从来没有参加长跑锻炼者不得盲目参赛，以免危害身体，甚至出现意外伤害。
3）适宜的强度刺激原则：仅仅通过慢跑，匀速跑，或是不断增加跑步距离，要想提高成绩是不够的。对于热爱马拉松锻炼，体能好，运动水平较高的跑友，就应该模拟马拉松专业运动员进行强化训练。
根据我市目前马拉松爱好者的水平，我们设计几个训练**：
方法一：m反复跑×15组，每200m32秒内完成，间歇60秒。
m反复跑×15组，每300m50秒内完成，间歇60秒。
m反复跑×15组，每400m70秒内完成，间歇60秒。
方法二：m反复跑×5组，每1000m3分内完成，间歇5分钟。
m反复跑×5组，每2000m7分钟内完成，间歇5分钟。
m+2000m+1000m反复跑*2—3组，分别11分钟，7分钟，3分钟完成，间歇5分钟。
方法三：1、 田径场计时跑：10000米35—40分钟；20000米75—85分钟。
2、 越野跑计时跑：14公里50—60分钟；20公里75—85分钟。
4）力量素质与全面锻炼原则：每次课我们都应该安排一些力量素质训练，每次15--30分钟，可以选择练习：卧推、上举、挺举、半蹲、弓步蹲、仰卧举腿、拉肩背、背肌、摆臂等等。
马拉松选手的力量训练原则是“小重量，多次数，多组数。”也可进行徒手的原地半蹲500次×4组，弓步走200m×4组，沙地弹跳500次×4组等等，同时还需要进行大量的身体拉伸牵引锻炼。
4、关于马拉松运动的营养、损伤、装备、和比赛过程的常识小提示。
马拉松运动消耗大，要加强营养，尽可能多吃些，吃好些，多选择营养价值高的食物，高糖高蛋白低脂肪。饮食**：牛肉、牛排、土鸡、土鸭、活鱼、活虾、贝类、牛奶、葡萄糖、蜂王浆、红枣、阿胶、水果、蔬菜等等。
可以适当进食药膳，如：当归海鳗、四物土鸭、人参土鸡、田七鸽肉、西洋参煲瘦肉、冰糖燕窝、阿胶红枣等等。”
每次马拉松训练完要注重放松和整理活动，多做一些伸展练习，按摩肌肉，洗热水澡，最好每天都能用热水泡泡脚，用热水袋热敷腿脚酸痛处，泡泡温泉，蒸蒸桑拿也是很好的放松方法，有伤痛时，涂抹药酒【金门一条根】、【田七高梁酒】等，贴贴镇痛膏药，严重者找专业运动损伤医生诊治。”
马拉松选手的装备非常重要，要有一双专业的马拉松跑鞋，轻、透气、防震，才能保护好脚。比赛服装也最好选择质地柔软透气的阿迪达专业马拉松套装。最佳的跑鞋选则之一就是爱迪达专业马拉松鞋。”
5、不要盲目挑战身体极限。
马拉松锻炼小贴士。
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