健身技巧计划

发布 2024-03-29 15:35:05 阅读 8842

身高188里面体重只有70kg,体重上轻了点。如果健身配合营养,半年的时间,大约可以增加5-10公斤,但是一旦你的体重达到80公斤,再往上增加就非常缓慢了。

首先你是一个健美健身的新人,作为一个初学者,下面的几条请你你一定要记牢。

1,不要去追求大的重量,不要看健身房里面其他人拼命用大重量就跟着学,记住咱们是健美是练举重。不要跟别人比重量。自己练自己的。

2,不要寄希望于快速的见效,健美健身是需要长久积累的,可以问问你身边练的很好的那些人,看他们练了多久了。

3,时刻注意自己的身体反映,一定要分别身体的疼痛感是肌酸酸痛还是拉伤了。注意充足的休息。

4,一定要在健身的开始阶段养成良好正确的训练姿势,任何动作都要做的标准,不要试图晃动身体去举起更大的重量。不要一边听**一边做动作,那样你就无法集中注意力在肌肉上,做每个动作都试着去感受那块肌肉的发力,可以闭上眼睛去想那块肌肉。

5,不要去强迫自己训练的太过频繁或者训练的时间过长,切记切记。时间次数要恰到好处。

下面是我给你制定的健身计划。前提是你要去健身房。既然你说半年,我就先写半年的。

我把半年的时间分成3个阶段。采用不同的计划。因为不同阶段的目的不同。

第一个月,每周训练3-4次。隔一天训练一次。采用全身训练方法。这个阶段你的目标就是熟悉训练动作,养成正确的动作习惯和节奏。刺激全身肌肉,提高新陈代谢。

这个阶段我帮你定的动作,基本都是在组合器械上完成的,可以非常有效的防止你受伤,那些单独的哑铃,杠铃,卧推,深蹲没有保护,对刚进健身房的你容易造成受伤。

每天的训练内容如下,每组都是15次。重量用相对较轻的。

胸坐姿卧推 1组,背绳索颈前下拉1组。

肩膀组合器械上的坐姿上推举1组。

三头绳索站姿下拉,1组。

二头组合器械上的2头弯举 1组。

大腿腿举1组。

股二俯卧腿弯举1组。

小腿组合器械坐姿提踵1组。

腹肌仰卧起坐2组。

上面这些动作,组间休息45-1分钟。

第二和第三个月,采用半身分化训练,目的还是综合刺激全身肌肉,协调发展,提高新陈代谢。强度有所增加。

训练分2种,分别为上身训练和下身训练,一天只做1种,2天完成一个全身,休息一天。

上身训练包括下面这些,每组都是12次。

胸上斜卧推2组,平板哑铃卧推2组

背绳索颈前下拉,2组

跪姿单臂哑铃划船2组。

肩膀哑铃颈后推举2组。

哑铃侧平举 2组。

肱三头肌绳索下拉2组。

哑铃双手脑后臂屈伸2组。

肱二头肌杠铃站姿弯举2组。

哑铃坐姿弯举2组。

下身训练包括。

史密斯机深蹲3组。

腿举3组。俯卧腿弯举2组。

哑铃提踵2组。

仰卧起坐2组。

组间休息1分钟。

第4-6个月开始分化肌肉训练,每天只锻炼1-2块肌肉,胸+肱二头肌1天,背+肱三头肌1天,肩膀+小腿1天,大腿1天,每4天一个循环,休息1天,也可以根据体力,2天休息一天。第4个月的时候,每个动作做3组,第5-6个月,每个动作做4组加上括号中的动作。每组10次。

胸+肱二头肌训练计划,平板卧推哑铃卧推上斜卧推蝴蝶机夹胸。

杠铃站姿弯举哑铃坐姿弯举臂托弯举 (单臂坐姿弯举)

背加肱三头肌计划,你试试看能不能做引体向上,训练第一个动作引体向上能做几个做几个。

然后绳索颈前下拉。杠铃划船,单臂划船,(硬拉)

杠铃仰卧臂屈伸,宅握距史密斯机卧推,绳索下拉 (脑后双手哑铃臂屈伸)

肩膀加小腿训练计划。

站姿杠铃推举哑铃颈后推举,史密斯机颈后推举 (俯身飞鸟,杠铃直立划船)

器械提踵,站姿提踵。

大腿加臀部计划。

深蹲6组腿举俯卧腿弯举 (坐姿腿屈伸)

下面说说饮食。

根据你的身高体重。简单写了一下。

早饭全麦馒头3两,全蛋2个,牛奶1包,上午10点,2个蛋清。

中午 2-3两鸡胸肉或者牛里脊 3两蔬菜 4两米饭或者馒头。

下午3点蛋清2个。

晚饭 2两米饭或者馒头 3两蔬菜,2两鸡胸或牛肉。

晚8点,低脂酸奶一包或者蛋清2个,从第三个月开始,可以根据身体情况,增加鸡胸肉或者蛋清的摄入量。

终于写完了,累死我了。有什么疑问再问我吧。

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!

正确的锻炼:

胸部:a:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)

1.平卧推举(杠铃宽握、哑铃)

2.平卧飞鸟(哑铃或拉力器)

3.双械两臂屈伸(稍宽握)

4.俯卧撑(稍宽握,脚、手同高)

5.重锤拉力器夹胸

6.坐姿器械椅夹胸

b:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)

1.双杠两臂屈伸(中握距)

2.平卧飞鸟(哑铃或拉力器)

3.平卧推举(中握距)

4.俯卧撑(中握距,手脚同高)

c:(下缘沟、外侧翼中下部 )

1.下斜卧推

2.下斜飞鸟

3.俯卧撑(中握距,手高低于脚位)

4.平卧推举(中握距)

背部:a:坐姿颈前下拉

b:坐姿颈后下拉

c:哑哑铃俯立划船

d:俯立正握上拉

e:颈前宽握引体向上

f:坐姿对握平拉

g:俯卧挺身

h:硬拉 肩部:a:直立推举

b:坐姿颈后推举

c:哑铃前平举

d:哑铃侧平举

e:提铃耸肩

f:哑铃俯身飞鸟

肱二:a:杠铃弯举

b:坐姿斜托双臂反握弯举

c:站姿哑铃锤式弯举

d:坐姿哑铃交替弯举

e:站姿拉力器单臂反握弯举

f:俯坐弯举

肱三:a:站姿双臂胸前屈肘下压

b:仰卧后撑

c:仰卧屈臂上拉

d:坐姿单臂颈后臂屈伸

e:窄握推举

f:俯立臂屈伸

腿部:a:颈后深蹲

b:斜卧负重腿举

c:腿弯举

d:腿伸展

e:剪跨 f:坐姿提踵

注意: 健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气。

充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复。一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼

小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上。

合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:1.

5~2.0克/公斤体重。

最后祝您锻炼成功!

锻炼腹部肌肉是重点

现代医学证明,男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”,与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点,其中腹部肌肉最重要。

向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯,腿直立,手臂及头部下垂,悬在空中,不要强迫自己双手触地,尽量放松,然后自然起身,伸展背部及腿部的肌肉,约停1分钟,再重复3次。一日两次,连续2—3个月就能见效。

另外,仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量,如果再辅以力量器械训练,则效果更显著。

锻炼间隔别超过三天

肌肉是锻炼出来的。健美教练说,肌肉是最“知恩图报”的,只要你能够坚持经常给它一点“刺激”,它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼,两天晒网”,效果会大打折扣。

进行肌肉锻炼时是需要休息,2—3天之后,如果没有运动的刺激,前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质,肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长,这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算,一般需要2—3天。

胸部肌肉锻炼

胸部肌肉的丰满结实,是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉,使男性显得强壮魁梧,女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼,还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势,扩大胸廓而改变胸围窄小。

胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的,也可以利用器械进行。

1.徒手锻炼

胸部肌肉力量的徒手锻炼,主要以俯卧撑为主,利用自身重量,靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行,也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。

预备姿势:俯身,两手撑地与肩同宽,双臂伸直,两足踝并拢,足尖用力撑地,头稍抬起,眼向前视,挺胸,收腹,使身体保持挺直。

动作:两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘,身体缓缓下移并保持与地面平行,稍停片刻后,胸大肌收缩,双臂同时用力,撑直,将身体撑起,还原成预备姿势。

注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。

锻炼到一定程度后,可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽),以及手指支撑等动作,以增加难度,获得更大的锻炼效果。

要领;动作始终保持挺胸、收腹身体挺直,避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。

作用:主要发展胸大肌,同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。

2.哑铃锻炼

1)飞鸟运动

预备姿势:仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代),两腿屈曲,两脚分开,踏稳地面,两臂伸直,双手持哑铃上举,拳心相对。

动作:两臂同时自上向身体两缓缓落下,尽可能做扩胸运动。稍停片刻后,收缩胸大肌及臂部肌肉,使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前,还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。

飞鸟运动除了可以仰卧位进行外,还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。

要领:平卧时胸腔挺起,腰背肌收紧,两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展,上举还原时速度较下落稍快,臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。

作用:主要发展胸大肌及三角肌。

2)仰卧后举

预备姿势:仰卧于矮脚长凳上,双腿屈膝,两脚分开,踏稳地面,两臂伸直,两手握哑铃于腿侧。

动作:左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起,当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。

要领:腰背部肌肉收紧,用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快,下放均匀慢速。开始练习时,哑铃重量不宜过大。

作用:发展前锯肌及肩、背部肌肉,同时还能扩大胸腔,对增大肺活量有益。

3.拉力器锻炼

预备姿势:两脚自然站立,与肩同宽,双臂伸直前平举,掌心相对握拉力器。

动作:胸、臂肌肉用力,使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动,直至两臂呈侧平举状。稍停片刻,缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。

拉力器扩胸也可取仰卧位进行。

要领,身体直立,动作速度适中,注意力要集中。

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