每日需要卡路里量：基础代谢率+运动消耗+食物消耗。
基础代谢率】
655+(4.3x以磅为单位的体重)+(4.7x以英寸为单位的身高)-(4.7x以岁为单位的年龄)【各种运动消耗卡路里对照表】
68kg/1h(一个68kg人每小时所消耗的卡路里)
爬楼梯1500级（不计时）250卡。
快走（一小时8公里）
555卡。快跑(一小时12公里）700卡。
单车(一小时9公里)245卡。
单车(一小时16公里)415卡。
单车(一小时21公里)655卡。
慢走(一小时4公里)255卡。
慢跑(一小时9公里)655卡。
游泳(一小时3公里)550卡。
有氧运动(轻度)275卡。
有氧运动(中度)350卡。
食物热效应】
一天所摄取的卡路里总量×10％
负卡路里食物】
只有那些生吃或不用煮得太熟的食物、新鲜的水果和果仁，才具负卡路里作用，经晒干、腌制过、烧烤过以及制成罐头的食物，则不会具有负卡路里作用）
蔬菜：芦笋、西兰花、白菜。
萝卜、芹菜、
黄瓜、洋葱、西红柿。
水果：苹果。
葡萄、柠檬、芒果。
橙子、菠萝。
草莓、杏仁、香蕉、樱桃、红莓、西柚、番石榴、奇异果、荔枝、木瓜。
果仁类：巴西果、栗子、椰子、夏威夷果、花生、松果、核桃。
健胃消食】1吃米醋渍去皮梨2个可助消化。2鲜扁豆煮粥治消化不良。3荸荠可消热，止渴，消食，开胃，化痰，明目，益气，治消化不良，咽干喉痛，温病口渴，舌赤少津，大便燥结，血痢，醉酒。
4白萝卜中含有芥子油，可促进胃肠蠕动，增食欲，助消化。5辣椒可开胃。6香菜籽，陈皮各6克，苍术9克，水煎服，治消化不良，食欲不振。
7大蒜可促进消化液分泌，增食欲。8葡萄煎汤饮，治腹胀。9 20克山楂及10枚大枣烤焦，加鸡内金2个，研未，加白糖少许，日服3次，连服2天，治小儿不思饮食，大便干燥或稀溏不消化。
10白萝卜汁与葱自各适量绞汁饮，可消食，导滞，下气，治小儿厌食。11西瓜，番茄汁合饮，可消食，清热，治湿热内生之厌食。12山楂，大米，白糖煮粥食，可化食消积，调中和胃，治脾胃失调之厌食。
【公认好/坏的食物】
世界卫生组织公布的十大垃圾食品：
1.油炸食品。
2.罐头类食品。
3.腌制食品。
4.加工的肉类食品（火腿肠等）
5.肥肉和动物内脏类食物。
6.奶油制品。
7.方便面。
8.烧烤类食品。
9.冷冻甜点。
10.果脯、话梅和蜜饯类食物。
世界卫生组织向人们推荐了6类最佳食物：（按顺序排列）
1.最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑子、猕猴桃、芒果、杏、柿子和西瓜。
2.最佳蔬菜：红薯芦笋、卷心菜、花椰菜、芹菜、茄子、甜菜、胡萝卜、荠菜、苤兰菜、金针菇、雪里红、大白菜。
3.最佳肉食：鹅鸭肉、鸡肉。
4.最佳护脑食物：菠菜、韭菜、南瓜、葱、椰菜、菜椒、豌豆、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜等蔬菜，核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等壳类食物以及糙米饭、猪肝等。
5.最佳汤食：鸡汤（母鸡汤）
6.最佳食油：玉米油、米糠油、芝麻油等尤佳，植物油与动物油按1∶0.5的比例调配食用更好。
卡路里下】不能多吃的食物：
松花蛋、味精、海带、葵花子、菠菜、猪肝、午餐肉、烤牛羊肉、淹菜、葡萄糖。
太妃糖。芝麻花生果酱。
糖。爆米花。
巧克力。薯片。
洋芋片。瓜子。
榛子。核桃仁。
火腿。炸肉片腐竹。
豆腐皮。地瓜粉。
大麦。粉条。
皮蛋瘦肉粥。
粉丝。油条。
烧饼。春卷。
韭菜盒子。鲜肉包。
鸡蛋饼。咖喱饺。
水饺。煎饼。
馄饨面。肉丝面。
鸡肉饭。牛肉蔬菜汤。
焗海鲜。火腿饭。
炸酱面。榨菜肉丝面。
意大利面。牛肉面。
阳春面。什锦炒饭。
咖喱饭。可以吃的食物：
西兰花、牛奶（酸奶）、海鱼、番茄、绿茶、菌菇类、胡萝卜、荞麦、青椒、洋葱、芥菜、芹菜、花菜、黄瓜、包心菜、豆芽菜、茄子。
豆瓣酱番茄酱甜面酱。
炼乳/果汁棒冰。
全脂牛奶雪糕。
茶。开心果。
蚕豆。腰果。
杏仁。酸乌梅。
陈皮梅。铜锣烧。
消化饼。沙琪玛。
鲜奶油泡芙。
凤梨干。栗子。
鹌鹑蛋。鸡鸭蛋。
乐天派好丽友派。
奥利奥迷你苹果巧克力派。
可口可乐light乖乖孔雀夹心米果-红豆。
乖乖玉米脆条系列。
必胜客法国香蒜面包。
田园风光。超级至尊。
乳酪大会kfc土豆泥。
小薯条。麦当劳黄油玉米。
松饼。沛果。
蛋卷冰激凌。
汉堡。早餐】：起床即吃早餐容易消化不良，一般在起床20至30分钟后再吃为佳有早起习惯的人，早餐可安排在7点以后吃较好。
一杯牛奶、一个新鲜水果、一个鸡蛋和二两干点（主要是馒头、面包、饼干等碳水化合物）
三明治加牛奶。
奶菜包/肉包蔬菜。
面包（蛋糕）果酱（黄油）荷包蛋。
牛奶。香菜胡萝卜豆腐丝。
黑面饽饽（烧饼）油条。
馄饨。蒜泥拌黄豆蚕豆。
热饼。松花（火腿）豆浆（牛奶）
香虾白萝卜丝。
花卷。肉松。
炸花生米。豆腐脑（锅巴菜）杏仁虾干炝芹菜。
煎馒头干。煮果仁。
鸡蛋面。酸辣圆白菜。
煎饼果子。卤豆腐干。
小米粥。芥蓝黄豆。
三鲜炒饭。鸡蛋汤（豆浆）
糖醋白菜。牛奶。
加谷物。草莓酱奶酪。
牛奶。画卷。蛋糕。梨。
酸奶。鸡蛋饼。
苹果。牛奶。
加谷物。肉包子。
香蕉。牛奶。
三明治面包。
煎饼。橘子。
大米粥。煎鸡蛋。
烧卖。菜包。
香蕉。红薯粥油煎馅饼黄瓜丁。
牛奶葱麻饼干火腿煎蛋。
面包、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉(或黄瓜)1根。
面包、豆浆、鸡蛋1个、卤五香豆腐干、水果：草莓(或李子)5-6个。
玉米饼(或馒头)、豆浆、炝白菜、咸菜、煮鸡蛋、枇杷(或圣女果)4-5个。
荞麦面包、火腿肠、豆浆(或牛奶)、西红柿(或苹果)包子(馅为猪肉、小白菜、香菇、海米)、绿豆粥(加枸杞子、莲子)、牛奶、桃1-2个。
午餐】：糖醋带鱼炒素菜海米菜叶汤。
猪肝肉片西芹虾仁莲子百合银耳羹。
土豆牛肉片菜花香菇豌豆汤。
米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片、金针菇紫菜蛋汤。
米饭。蒜苗炒蛋。
西芹牛柳。菠菜粉丝汤。
米饭。虾仁豆腐香菇油菜(或白菜)虾皮萝卜丝汤。
大米小米饭木须肉。
酱焖茄子。绿豆汤。
水饺。绿豆粥。
鱼香三丝。炝花菜。
米饭。孜然炒羊肉。
香菇烧油菜。
拌小青菜。米饭、鲜玉米、黄豆烧牛肉、拌三丝、冬瓜汆丸子。
米饭、红烧鱼、白煮排骨、清炒瓢儿白、冬瓜豆腐汤。
大米红豆饭、宫爆鸡丁(加青椒、胡萝卜、花生米)、蛋炒洋葱、黄瓜香菜鸡蛋汤。
大米黑豆饭、清蒸海鱼、豆腐干炒卷心菜、紫菜鸡蛋汤。
晚餐】：馒头。
百合虾。牛肉菜汤。
金银卷。清蒸鲜鱼。
蒜蓉茼蒿。青菜虾米汤。
黑米粥。馒头芸豆炖土豆。
肉菜包子。紫菜鸡蛋汤。
黑米馒头海蛎子炖豆腐。
银耳蛋花汤。
红小豆饭。炖刀鱼。
炒芹菜干丝。
干贝豆苗汤。
百合粥。馒头。
葱爆两样。青椒豆腐丝。
紫菜虾皮汤。
米饭、紫薯、红烧带鱼、虾皮香菇炒油菜、豆腐黄瓜汤。
大饼(或米饭)、清炒芥蓝、烧黄鱼、海米冬瓜汤。
米饭、黄焖鸡块、粉丝白菜、萝卜丝海米汤。
花卷(加黑芝麻)、熘大虾、菠菜豆腐汤、小米粥(加桂圆肉、莲子)馒头、鸡脯肉炒花菜胡萝卜、瘦肉炒芹菜(加平菇)、玉米碴粥。
tips】：
面包吃俄式大列吧。
法国主食面包。
鸡蛋吃蛋清。
果汁喝。番茄、柠檬、苹果（按顺序）
少吃油。枣吃鲜枣。
猪肉吃软五花。
牛肉不吃肉松肉干。
鸡血＜鸡胗＜鸡肝＜鸡心＜鸡腿＜鸡翅。
羊血＜羊肚＜羊腿＜羊肉＜羊舌。
花卷＜馒头。
晚饭不宜吃甜食。
睡前不宜进食。
如果喜欢吃肉，必须再补充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鲜榨的。
每日脂肪摄取量是65克。
高考吃清蒸鲈鱼清淡有营养。
少吃糖。吃大量蔬菜和水果。
吃适量谷物(米饭、全麦面包、面条、饼干和燕麦等)
吃少量肉类，最好是去皮的鱼或鸡，猪、牛、羊等肉类最好少吃。
关于饮食健康的调查
食品卫生和营养与每一个人的身体健康都息息相关。我们的课题也就从此应运而生，针对特殊人群 中学生，展开了对中学生饮食健康的研究，即重视中学生的饮食卫生与中学生的合理膳食。关键词中学生饮食健康研究过程。一 讨论 确定研究方向。二 开始广泛收集资料并筛选。三 外出进行户外调查，搜集 资料。四 规划问卷调查...
关于健康饮食的谚语
1 吃饭不要闹，吃饱不要跑。2 若要饭菜吃得香，细品慢咽嚼成浆。3 吃米带点糠，营养又健康。4 饭前一碗汤，不用进药房。5 气大伤神，食多伤身。6 好吃不痴胀，痴胀伤五脏。7 精细粮食巧搭配，少荤多素有营养。8 饭后喝汤，越长越胖。9 吃要有所节制，饮需适可而止。10 吃萝卜喝茶，气的医生满街爬。1...
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