一、周一为速度本质演习，可以根据实际情况进行恰当调剂。
5、交叉步接加快*4
米加快跑*3（领会起跑的预备阶段与加快阶段的技巧动作）
队员们，以下是一个简单的周（六天）练习筹划，欲望你们可以或许按照锻练请求卖力根据筹划练习，信赖你们会做的很好！
三、周三以速度耐力以及起跑反竽暌功演习为主。
米跑跳演习2-3趟。
米*6圈热身拉伸韧带（压腿、前后阁下摆腿），跨栏跑的同窗可以加练摆动腿和起跨腿的帮助演习。
4、拉伸韧带演习3分钟（跨栏坐，两腿分开前压腿）
2、各类跑的专门性演习（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后绕环踮步高抬腿、转膝侧转踮步高抬腿、直臂高低摆动踮步高抬腿、手臂后绕环侧向并步跳各两组）
2、各类跑的专门性演习（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后绕环踮步高抬腿、转膝侧转踮步高抬腿、直臂高低摆动踮步高抬腿、手臂后绕环侧向并步跳各两组）
米加快跑*4（领会加快阶段与途中跑的结合及前脚掌积极主动拔地蹬地动作）
李天乐、金小娣、杨崇然、王泓衣、张涵、祁子彦、王开元、王昌阳、赵笑鱼、王茂昌、张天翔、李韶东、刘子岩、赵润铭、掉落继辰、张为、张嘉抡、李寅华、段骥远、林子轩、孙奕琦、张潇文、孙可欣、赵桐、李若瑾、高佳溪、荆潇雅、刘书羽、孙千舒、赵欣然。
五、周五以快频率演习和柔嫩性演习为主。
以膳绫强组距离歇息2分钟阁下，开端三组歇息时光稍短，后四组歇息距离时光稍长。
米*2，距离3分阁下。
二、周二以调和演习为主，附加少量踝关节力量演习。
年后——开学。
5、踝关节小力量演习，可采取单脚浅跳、深跳演习。
米*6圈热身拉伸韧带（压腿、前后阁下摆腿），跨栏跑的同窗可以加练摆动腿和起跨腿的帮助演习。
2、各类跑的专门性演习（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后绕环踮步高抬腿、转膝侧转踮步高抬腿、直臂高低摆动踮步高抬腿、手臂后绕环侧向并步跳各两组）
8、放松不少于15分钟。
米*6圈热身拉伸韧带（压腿、前后阁下摆腿），跨栏跑的同窗可以加练摆动腿和起跨腿的帮助演习。
周一至周六上午9：00——11：00，周日歇息。
2、拉伸韧带4分钟。
5、拉伸韧带演习。
6、放松不少于15分钟。
*8圈热身正表里摆腿*4组30米。
7、放送时光不少于十分钟。
米加快跑1-2趟。
3、（15两端起 15立卧撑**蛙跳）*5
3、起跑反竽暌功演习：①背对起跑偏向30米*2②俯卧撑姿势30米*2③身材竖立前倒30米*2
米*2加快跑。
四、周四以力量演习为主，包含下肢、上肢以及腰腹力量的演习，演习的基**基本则是先给大年夜肌肉群上力量后小肌肉群。
4、换跑鞋后演习：各组演习时光距离2分钟阁下①60米*2②100米*2③150*2
米折返单脚跳*4（阁下腿各2个往返）
米加快跑2-3趟。
*8圈热身。
米加快跑2趟。
米加快跑*3
练习地点：舜耕小学田径场。
5、立卧撑12*3
9、放松演习不少于10分钟。
6、仰卧起坐直膝和屈膝分别15*3
7、背起演习20xx年前——
6、行进间脚拔地跳*2
队员名单：3、跳垫子接加快跑，12块垫子，10次*4
5、游戏放松。
9、各个关节的拉伸演习约5分钟。
xx年。8、各类快频率演习（小步跑、高抬腿、交叉步各两组）
4、直道变速跑，弯道慢跑直道加快5圈*4
2、各类跑的专门性演习（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后绕环踮步高抬腿、转膝侧转踮步高抬腿、直臂高低摆动踮步高抬腿、手臂后绕环侧向并步跳各两组）
10、放松演习不少于10分钟。
六、周六以速度耐力演习为主。
1、绕八字跳大年夜绳20分钟热身。
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